ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား အလိုက် ကြွက်သားများ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးအောင် ပြုလုပ်နည်း

ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား အလိုက် ကြွက်သားများ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးအောင် ပြုလုပ်နည်း

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလုပ်လုပ်ပုံ၊ အာရုံကြောဖွဲ့စည်းပုံစနစ်နှင့် သင့်စားသောက်မှုပုံစံကို ဖော်ပြပေးနေပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို အမျိုးအစား (၃) မျိုး ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ လုံးဝန်းသော ခန္ဓာကိုယ်၊ ပိန်ချုံးသော ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။

ထိုအချိုးအစား (၃) မျိုးကိုမှ ထပ်ခွဲရင် ရပါသေးတယ်။ သို့သော် ဒီဆောင်းပါးထဲမှာတော့ အဓိကကျတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား (၃) မျိုးကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်အချိုးအစားထဲမှာပါဝင်သလဲ။ မိမိခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားနဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို လိုက်လံပြုလုပ်ကာ ကြွက်သားများ ကြီးထွားအောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လုံးဝန်းသော ခန္ဓာကိုယ်

ဒီခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်တွေကတော့ ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှေးကွေးသူတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အဆီတွေရော ကြွက်သားတွေရော နှစ်မျိုးစလုံး ရောနှောနေတာဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် သွယ်လျကျစ်လျစ်ဖို့လည်း အင်မတန်ခက်ခဲပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်စိုက်မတ်မတ်နှင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန်ပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ မြန်မြန်ဝိတ်ကျနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါ Full Body Training မျိုးကို ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး နားချိန်နည်းနည်းနဲ့ မြန်မြန်ပြုလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ Squats ထိုင်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းတို့သည်လည်း ဝိတ်မြန်မြန်ကျပြီး ကြွက်သားများကျစ်လျစ်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။

သတိထားရမယ့်အချက်ကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ပြည့်ပြည့်ဝဝအနားယူပေးဖို့လိုပါတယ်။ ညဘက်မှာလည်း အိပ်ရေးဝဝ အိပ်စက်ပေးရပါမယ်။ သရေစာမု့န်များ၊ အချိုဓာတ်များလွန်းသောအစားအစာများ၊ အဆီအဆိမ့်များ ရှောင်ပြီး ပရိုတင်းဓာတ်၊ သဘာဝအဆီဓာတ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများ စားသုံးပေးပါက ပိုထိရောက်မှုရှိပါတယ်။

ပိန်ချုံးသော ခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်

သူတို့ကတော့ ခန္ဓာကိုယ် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် မြန်ဆန်သူတွေဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီများ မြန်မြန်ကျေဖျက်လွယ်ပါတယ်။

ထိုခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်တွေနဲ့ သင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ အလေးတုံးကိုင်ကာ ပြုလုပ်ရတဲ့ Chest Press ၊ Bench Press တို့အပြင် လက်မောင်း၊ ပုခုံးနှင့် ကြွက်သားတို့ကို ဦးစားပေးဆော့ကစားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ရက်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အတွင်း လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သင့်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် လေးရက်ခန့် ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။

သင့်အနေနဲ့ ဝိတ်တင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သရေစာမဟုတ်တဲ့ ကယ်လိုရီများများ ပါဝင်တဲ့အစားအစာများကို များများစားသုံးပေးပါ။ သရေစာကတော့ ကယ်လိုရီများပေမယ့် ရေရှည်မှာ သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်တာကြောင့် ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။

ကြွက်သားများနှင့် ကျစ်လျစ်သောခန္ဓာကိုယ်

ဒီခန္ဓာကိုယ်ကတော့ စောစောကခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားနှစ်ခုရဲ့အလယ်အလတ်ပေါင်းစည်းထားတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီခန္ဓာကိုယ်ပိုင်ရှင်တွေသည် အစကတည်းက ကြွက်သားတွေ ပါရှိပြီးသားဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အရမ်းကြီး အားစိုက်စရာမလိုပါဘူး။

အဓိကအရေးကြီးတာကတော့ အစားအသောက်ပဲဖြစ်ပါတယ်။ သင် စားသုံးတဲ့အစားအစာထဲမှာ ပရိုတင်းဓာတ်နှင့် အဆီဓာတ်များ မျှတစွာပါဝင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ရေရှည်မှာ ကြွက်သားများကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်ဆိုရင်တော့ အလေးတုံးဖြင့် ဆော့ကစားဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းများသာမက အေရိုးပစ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း မျှတစွာ ဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။

Source: Brightside.me

Credit Kwee

Zawgyi

ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အလိုက္ ႂကြက္သားမ်ား ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးေအာင္ ျပဳလုပ္နည္း

သင့္ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အလုပ္လုပ္ပုံ၊ အာ႐ုံေၾကာဖြဲ႕စည္းပုံစနစ္ႏွင့္ သင့္စားေသာက္မႈပုံစံကို ေဖာ္ျပေပးေနပါတယ္။ ပ်မ္းမွ်အားျဖင့္ လူ႕ခႏၶာကိုယ္ပုံသ႑ာန္ကို အမ်ိဳးအစား (၃) မ်ိဳး ခြဲျခားႏိုင္ပါတယ္။ လုံးဝန္းေသာ ခႏၶာကိုယ္၊ ပိန္ခ်ံဳးေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သားမ်ား က်စ္လ်စ္ေတာင့္တင္းတဲ့ ခႏၶာကိုယ္တို႔ပဲျဖစ္ပါတယ္။

ထိုအခ်ိဳးအစား (၃) မ်ိဳးကိုမွ ထပ္ခြဲရင္ ရပါေသးတယ္။ သို႔ေသာ္ ဒီေဆာင္းပါးထဲမွာေတာ့ အဓိကက်တဲ့ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား (၃) မ်ိဳးကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ဘယ္အခ်ိဳးအစားထဲမွာပါဝင္သလဲ။ မိမိခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစားနဲ႔ လိုက္ဖက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို လိုက္လံျပဳလုပ္ကာ ႂကြက္သားမ်ား ႀကီးထြားေအာင္ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

လုံးဝန္းေသာ ခႏၶာကိုယ္

ဒီခႏၶာကိုယ္ပိုင္႐ွင္ေတြကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေႏွးေကြးသူေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ သူတို႔ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အဆီေတြေရာ ႂကြက္သားေတြေရာ ႏွစ္မ်ိဳးစလုံး ေရာေႏွာေနတာျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ သြယ္လ်က်စ္လ်စ္ဖို႔လည္း အင္မတန္ခက္ခဲပါတယ္။

ဒါေပမဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္စိုက္မတ္မတ္ႏွင့္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ျမန္ျမန္ဝိတ္က်ႏိုင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့အခါ Full Body Training မ်ိဳးကို ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီး နားခ်ိန္နည္းနည္းနဲ႔ ျမန္ျမန္ျပဳလုပ္ေပးဖို႔လိုပါတယ္။ Squats ထိုင္ျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္းတို႔သည္လည္း ဝိတ္ျမန္ျမန္က်ၿပီး ႂကြက္သားမ်ားက်စ္လ်စ္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။

သတိထားရမယ့္အခ်က္ကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ၿပီးတဲ့အခါ ျပည့္ျပည့္ဝဝအနားယူေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ညဘက္မွာလည္း အိပ္ေရးဝဝ အိပ္စက္ေပးရပါမယ္။ သေရစာမု႔န္မ်ား၊ အခ်ိဳဓာတ္မ်ားလြန္းေသာအစားအစာမ်ား၊ အဆီအဆိမ့္မ်ား ေ႐ွာင္ၿပီး ပ႐ိုတင္းဓာတ္၊ သဘာဝအဆီဓာတ္ႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားမ်ား စားသုံးေပးပါက ပိုထိေရာက္မႈ႐ွိပါတယ္။

ပိန္ခ်ံဳးေသာ ခႏၶာကိုယ္ပိုင္႐ွင္

သူတို႔ကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ ျမန္ဆန္သူေတြျဖစ္တဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္႐ွိ အဆီမ်ား ျမန္ျမန္ေက်ဖ်က္လြယ္ပါတယ္။

ထိုခႏၶာကိုယ္ပိုင္႐ွင္ေတြနဲ႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့ အေလးတုံးကိုင္ကာ ျပဳလုပ္ရတဲ့ Chest Press ၊ Bench Press တို႔အျပင္ လက္ေမာင္း၊ ပုခုံးႏွင့္ ႂကြက္သားတို႔ကို ဦးစားေပးေဆာ့ကစားဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ တစ္ရက္လွ်င္ မိနစ္ ၃၀ မွ ၄၅ မိနစ္အတြင္း ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သင့္ၿပီး တစ္ပတ္လွ်င္ ေလးရက္ခန္႔ ေဆာ့ကစားႏိုင္ပါတယ္။

သင့္အေနနဲ႔ ဝိတ္တင္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ သေရစာမဟုတ္တဲ့ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ား ပါဝင္တဲ့အစားအစာမ်ားကို မ်ားမ်ားစားသုံးေပးပါ။ သေရစာကေတာ့ ကယ္လိုရီမ်ားေပမယ့္ ေရ႐ွည္မွာ သင့္က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္ေစႏိုင္တာေၾကာင့္ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္ပါတယ္။

ႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ က်စ္လ်စ္ေသာခႏၶာကိုယ္

ဒီခႏၶာကိုယ္ကေတာ့ ေစာေစာကခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားႏွစ္ခုရဲ႕အလယ္အလတ္ေပါင္းစည္းထားတာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီခႏၶာကိုယ္ပိုင္႐ွင္ေတြသည္ အစကတည္းက ႂကြက္သားေတြ ပါ႐ွိၿပီးသားဆိုေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို အရမ္းႀကီး အားစိုက္စရာမလိုပါဘူး။

အဓိကအေရးႀကီးတာကေတာ့ အစားအေသာက္ပဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္ စားသုံးတဲ့အစားအစာထဲမွာ ပ႐ိုတင္းဓာတ္ႏွင့္ အဆီဓာတ္မ်ား မွ်တစြာပါဝင္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ေရ႐ွည္မွာ ႂကြက္သားမ်ားကို ထိန္းသိမ္းဖို႔အတြက္ဆိုရင္ေတာ့ အေလးတုံးျဖင့္ ေဆာ့ကစားဖို႔လည္း လိုအပ္ပါတယ္။ Cardio ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသာမက ေအ႐ိုးပစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုလည္း မွ်တစြာ ေဆာ့ကစားသင့္ပါတယ္။

Source: Brightside.me